تغذیه در روزهای استراحت بدنسازی

تغذیه در روزهای استراحت بدنسازی:

روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین برای بدنسازان اهمیت دارند. در این روزها عضلات فرصت ریکاوری و بازسازی پیدا می‌کنند و برای تمرینات بعدی آماده می‌شوند. تغذیه مناسب در این روزها نقشی کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند.

نکات کلیدی:

1. مصرف کافی کالری:

برخلاف تصور رایج، در روزهای استراحت نیازی به کاهش شدید کالری دریافتی نیست.
حدود 70 تا 80 درصد کالری دریافتی در روزهای تمرین را در روزهای استراحت مصرف کنید.

مصرف کافی کالری: حتی در روزهای استراحت، بدن نیاز به کالری دارد تا انرژی مورد نیاز برای حفظ فعالیت‌های زندگی روزمره و فرآیندهای بازسازی را تأمین کند. مطمئن شوید که مصرف کالری روزانه شما به اندازه کافی است تا به مقدار حداقلی از نیازهای بدنی شما پاسخ دهد.

2. مصرف پروتئین:

مصرف پروتئین: پروتئین یکی از مهمترین عناصر تغذیه‌ای برای بازسازی و رشد عضلات است. در روزهای استراحت نیز، مصرف پروتئین باید ادامه پیدا کند تا بازسازی بافت‌های عضلانی به خوبی انجام شود.

پروتئین برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.6 تا 2 گرم پروتئین در روزهای استراحت مصرف کنید.
منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. مصرف کربوهیدرات:

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.
در روزهای استراحت به میزان کمتری نسبت به روزهای تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

4. مصرف چربی:

چربی‌ها برای سلامت هورمون‌ها و عملکرد مغز ضروری هستند.
20 تا 30 درصد کالری دریافتی خود را از چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو دریافت کنید.

5. هیدراتاسیون:

نوشیدن آب کافی در تمام روزها، چه در روزهای تمرین و چه در روزهای استراحت، ضروری است.
روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

6. وعده‌های غذایی:

به جای 3 وعده سنگین، 5 تا 6 وعده غذایی سبک و مغذی در طول روز میل کنید.
این کار به حفظ متابولیسم و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک می‌کند.

7. میان وعده‌های سالم:

از میان وعده‌های سالم مانند میوه، سبزیجات، ماست، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.

8. خواب کافی:

خواب کافی برای ریکاوری عضلات و عملکرد بهینه بدن ضروری است.
هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

9. مکمل‌ها:

مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA می‌توانند به ریکاوری و رشد عضلات کمک کنند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید:

نیازهای تغذیه‌ای هر فرد با توجه به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و اهداف ورزشی متفاوت است.
برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی مناسب در روزهای استراحت بدنسازی، می‌توانید از یک متخصص تغذیه ورزشی کمک بگیرید.

برای اینکه تبدیل به یک مربی حرفه ای شوید و تناسب اندام داشته باشید می توانید در دوره مربی شو شرکت کنید