بهترین حرکات پشت بازو با دمبل

بهترین حرکات پشت بازو با دمبل:

تمرین با دمبل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشت بازوهاست. حرکاتی مانند curl دمبل، پرس دمبل ایستاده، و انواع راه‌های دیگر می‌توانند به تقویت عضلات بازوها کمک کنند. برای بهره‌وری بیشتر، مهم است که تنوع در حرکات را رعایت کرده و برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که همه قسمت‌های عضلات پشت بازوها تقویت شوند. از همه مهمتر، حتماً به فنی‌ها و تکنیک‌های صحیح هنگام انجام حرکات توجه کنید تا از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری شود و به نتایج بهتری دست یابید.

انتخاب بهترین حرکات به اهداف تمرینی شما، سطح آمادگی جسمانی و دسترسی به تجهیزات بستگی دارد. با این حال، چند حرکت وجود دارد که به طور کلی برای اکثر افراد مفید هستند:

1. پشت بازو خوابیده (Skullcrushers):

• این حرکت عضلات سه سر را به طور کامل درگیر می کند و برای افزایش حجم و قدرت آنها بسیار موثر است.
• نحوه اجرا:
  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
  • یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سینه خود نگه دارید.
  • آرنج های خود را خم کنید تا دمبل به پشت سر شما برسد.
  • با قدرت عضلات سه سر، دمبل را به سمت بالا برگردانید.

2. پشت بازو خمیده تک دست (Overhead Triceps Extension):

• این حرکت عضلات سه سر را به صورت جداگانه تمرین می دهد و برای تمرکز بر روی هر عضله عالی است.
• نحوه اجرا:
  • روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با یک دست بالای سر خود نگه دارید.
  • آرنج خود را خم کنید تا دمبل پشت سر شما برسد.
  • با قدرت عضلات سه سر، دمبل را به سمت بالا برگردانید.

3. پشت بازو ایستاده (Triceps Pushdown):

• این حرکت عضلات سه سر را به همراه عضلات شانه درگیر می کند و برای افزایش قدرت کلی مفید است.
• نحوه اجرا:
  • در حالت ایستاده، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
  • کف دست های خود را به سمت بالا بچرخانید و آرنج های خود را کمی خم کنید.
  • با قدرت عضلات سه سر، دمبل ها را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج هایتان به کنار بدنتان برسد.
  • دوباره دمبل ها را به سمت بالا برگردانید.

4. پشت بازو قیچی (Triceps Kickback):

• این حرکت عضلات سه سر پایینی را به طور خاص هدف قرار می دهد و برای افزایش قدرت و تفکیک آنها مفید است.
• نحوه اجرا:
  • به روی شکم دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
  • یک دمبل را در هر دست نگه دارید و کف دست های خود را به سمت بالا بچرخانید.
  • آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها به کنار بدنتان برسند.
  • با قدرت عضلات سه سر، دمبل ها را به سمت بالا و عقب لگد بزنید.

5. پشت بازو دمبل روی میز (Close-Grip Bench Press):

• این حرکت عضلات سه سر و سینه را به طور همزمان درگیر می کند و برای افزایش قدرت و حجم آنها مفید است.
• نحوه اجرا:
  • روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
  • کف دست های خود را به سمت هم بچرخانید و دمبل را روی سینه خود قرار دهید.
  • با قدرت عضلات سه سر و سینه، دمبل را به سمت بالا فشار دهید.

نکات:

• قبل از شروع هر تمرینی گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.
• از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول انجام حرکات عضلات سه سر خود را منقبض نگه دارید.
• بین ست ها به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید.
• برای مشاهده پیشرفت، تمرینات خود را به طور منظم ثبت کنید.

می‌توانید برای مشاهده برنامه حجمی پشت بازو انفجاری، به لینک زیر مراجعه کنید:

برنامه حجمی پشت بازو انفجاری