سومو ددلیفت

سومو ددلیفت یک نوع تمرین ددلیفت است که عضلات همسترینگ را به کار می گیرد. این تمرین به صورت غیر مستقیم بر عضلات ساق پا ، ران ، ماهیچه سرین ، عضلات ذوزنقه ای ، پشتی کوچک ، لاتیسیموس و ساعد نیز تاثیر می گذارد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پا و یا برنامه کل بدن نیز بگنجانید.

عضلات درگیر در حرکت سومو ددلیفت

عضله اصلی درگیر : عضله همسترینگ
عضلات فرعی درگیر : شکم ، عضله دور کننده ، ساق پا ، ماهیچه سرین ، لاتیسیموس ، عضله پشتی کوچک ، ران پا ، عضله ذوزنقه ای ، عضله پشتی بزرگ

نحوه انجام تمرین ددلیفت سومو :

1- بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید. در مقابل هالتر به گونه ای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند. پاها باید کاملا باز باشند.
2- از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید دقیقا زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند و می توانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. سرشانه ها را شل کنید تا دست ها حالتی کاملا کشیده پیدا کنند. نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید. به سمت روبرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید.
3- با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. همزمان با بالاتر رفتن هالتر در تمرین ددلیفت سومو ، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایین تنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید.
4- با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.
5- تا جایی که می توانید حرکت ددلیفت سومو را تکرار کنید.

نکات مهم

سومو ددلفیت حرکت بسیار معجزه اسایی هست اما به شرط رعایت کردن نکات مهم.
در هنگام انجام این حرکت :
پاها ۱/۵برابر عرض لگن باز شود
کتف ها روبه عقب باشد
قوس کمر صاف باشد
گردن حالت معمولی داشته باشد
نکته: هرگز حرکت را با سرعت بالا انجام ندهید.