قفسه بالا سینه دمبل

قفسه بالا سینه دمبل ، برای تنظیم تقارن در عضلات سینه (بالا سینه) کاربرد خوبی دارد. در این تمرین ، دست ها از کنار بدن (سینه) بدون خم شدن آرنج ها به سمت بالا (جلو سینه) حرکت می کنند ، که این می تواند باعث تقویت تاندون ها و مفاصل شانه بشود.

عضلات در گیر در پرس بالا سینه دمبل

عضله اصلی درگیر : عضله سینه
عضلات فرعی درگیر: عضلات شانه ، پشت بازو

نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه دمبل

۱) برای شروع ، دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید.
۲) هم زمان با تکیه دادن ، دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید ، سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.
۳) دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

نکات مهم

حرکت بالا سینه دمبل یکی از حرکتایی هست که شدیدا باعث آسیب توی مفاصل شانه میشه پس حتما نکات زیر را رعایت کند:

زاویه میز
زاویه میز(۳۰ الی ۶۰درجه)بیشترین درگیری در بالا سینه شما دارد و از زاویه (۶۰تا۹۰) بیشتر روی قدامی درگیر می‌شود.

نوع گیرش
هنگامی که دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت میدهید زاویه دست شما نه باید ۹۰ درجه و نه صافه صاف باشد.

انجام صحیح
موقع انجام حرکات، شانه روبه عقب وقوس را توی کمر قرار دهید