نشر جانب دمبل

نشر جانب دمبل یک تمرین ایزوله مربوط به عضلات بالاتنه برای تقویت قدرت و عضلات شانه است. این یک حرکت اصلی تمرین قدرتی است و یک گزینه عالی برای روزهای تمرینی بالاتنه محسوب می شود. این تمرین به ویژه بر روی سر جانبی یا میانی دلتوئید تمرکز داشته و باعث می‌ شود آن‌ ها پهن‌ تر و توسعه‌ یافته‌ تر به نظر برسند. حتی اگر در حین اجرای این تمرین از وزنه های سبک استفاده کنید ، می توانید عضلات سرشانه خود را بزرگ و حجیم کنید.
حرکت نشر جانب دمبل به صورت ایستاده و نشسته و با سیم کش به صورت تک دست یا جفت دست انجام می شود.

عضلات درگیر در نشر جانب دمبل

عضلات اصلی درگیر: سرشانه – بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)

عضلات فرعی درگیر: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) – عضلات تمرکزی (core)

نحوه اجرای نشر جانب دمبل

حرکت نشر جانب دمبل به صورت ایستاده و نشسته و با سیم کش به صورت تک دست یا جفت دست انجام می شود.
نشر جامب دمبل نشسته
۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. کمر خود را صاف نگه دارید ، دمبل‌ها را در کنار پاهایتان قرار دهید. بهتر است از صندلی پشتی دار بجای نیمکت یا میز استفاده کنید.
۲) دست هایتان را کنار بدن بالا بیاورید. بهتر است آرنج ها کمر خمیده باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در همان راستایی که دمبل ها را به سمت بالا هدایت کردید ، به آرامی به پایین و نقطه شروع منتقل کنید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

نکات مهم

اگر در این حرکت انقباض خوبی ندارید و باید هربار از وزنه سنگین تری استفاده کنید این تکنیک خیلی ساده را انجام دهید.
چرخش آرنج روبه بیرون
به این صورت که هنگامی که میخواهید دستاهایتان را بالا بیاورید، آرنجتان را کمی بچرخانید.
نکته: آرنج نباید خیلی بچرخد.