پشت بازو دمبل بالا سر

پشت بازو دمبل بالای سر جفت دست

که با نام های overhead و سویینگ هم شناخته می شود .

تمرین پرس پشت بازو دمبل بالا سرنوعی تمرین پرس پشت بازو است، که برای جداسازی عضلات پشت بازو به کار گرفته می شود. تمرینات کششی بالای سر معمولاً برای کشش سری بلند عضله دو سر بازویی انجام میشود .

این تمرین از حرکت های پر طرفدار بین ورزشکاران می باشد علاوه بر فرم های خوابیده در فرم نشسته هم انجام می شود و می توان پشت بازوی خود را  با این حرکت تحت فشار قرار داد. این تمرین هم به صورت تک دست میتوان انجام داد و هم جفت دست .

پشت بازو دمبل تک دست، پشت سر نشسته

حرکتی تک مفصلی است که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت نسبت به اکثر تمرینات پشت بازو با دمبل و یا وسایل دیگر، می‌تواند فشار کاملی به عضله سه سربازویی ( پشت بازو ) بیاورد .

پشت بازو تک دمبل جفت دست ،پشت سر نشسته

از دسته حرکات پشت بازو با دمبل می‌باشد. افراد مبتدی در انجام فرم صحیح حرکت دقت فرمایند. به دلیل کشش عضله از بالای سر قسمت داخلی سه سر بازویی درگیری بیشتری دارد. عضلات ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دو سربازویی (جلو بازو) و دنده ای جزو کمک کننده ها هستند .

نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست ،پشت سر نشسته

1- برای شروع دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید .

2- دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید .

3- دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد . )

4- دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است .

5- دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید .

6- پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید .

7- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید .

برای افرادی که در ثبات دهنده های مفصل شانه ضعیف هستند و درد در سرشانه احساس میکنند یک جایگزین بسیار عالی داریم .

نحوه اجرا:

• روی میز بالا سینه قرار میگیرید و کمی تنه شیب دار میشود در این حالت تنه زاویه ای رو به عقب دارد این کار باعث می شود فشار تا حدودی از روی سرشانه برداشته شود.
• دمبل را مانند فیلم بالا، بالای سر آورده و آن را با تکرار منظم به سمت پایین و بالا آورده .

نکات مهم : تا جایی که امکان دارد آرنج ها را نزدیک به هم باشد سپس در دامنه ای مشخص پایین می روید و برمیگردید به سمت بالا، در این حالت فشار مفیدی به پشت بازو وارد می شود مخصوصا قسمت داخلی.

موفق باشید

برای دیدن آموزش های بیشتر کلیک کنید.