برنامه حجمی پشت بازو انفجاری
مقدمه
ممارسه ورزش‌هایی که به تقویت و افزایش حجم عضلات پشتی بازو کمک می‌کنند، از جمله اولویت‌های بسیاری از علاقه‌مندان به بدنسازی است. برنامه حجمی پشت بازو انفجاری یک روش موثر برای بهبود قدرت و حجم این منطقه از بدن است. در این مقاله، ما به طور جامع به معرفی این برنامه و نحوه اجرای آن می‌پردازیم.
برنامه حجمی پشت بازو انفجاری
هدف: افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو
تعداد جلسات: 2 جلسه در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات
تعداد حرکات: 4 حرکت
تعداد ست ها: 3 تا 4 ست
تعداد تکرار: 8 تا 12 تکرار (با وزنه ای که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید)
استراحت بین ست ها: 30 تا 60 ثانیه
حرکات:
- پشت بازو خوابیده با هالتر: 3 تا 4 ست، 8 تا 12 تکرار
- دیپ پارالل: 3 تا 4 ست، تا ناتوانی
- پشت بازو دمبل تک: 3 تا 4 ست، 10 تا 15 تکرار
- پشت بازو سیمکش طنابی: 3 تا 4 ست، 12 تا 15 تکرار
نکات:
- قبل از شروع تمرین، حتماً گرم کنید.
- در طول تمرین، فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.
- از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
- به عضلات خود استراحت کافی بدهید.
- در صورت نیاز، برنامه را با توجه به سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
نکات انفجاری:
- در هر ست، 2 تا 3 تکرار انفجاری در ابتدای حرکت انجام دهید.
- سرعت اجرای حرکات را افزایش دهید.
- از تکنیک های پیشرفته مانند سوپرست و دراپ ست استفاده کنید.
برنامه پیشنهادی:
جلسه 1:
- پشت بازو خوابیده با هالتر: 3 ست، 10 تکرار
- دیپ پارالل: 3 ست، تا ناتوانی
- پشت بازو دمبل تک: 3 ست، 12 تکرار
- پشت بازو سیمکش طنابی: 3 ست، 15 تکرار
جلسه 2:
- پشت بازو خوابیده با هالتر: 4 ست، 8 تکرار
- دیپ پارالل: 4 ست
- پشت بازو دمبل تک: 4 ست، 10 تکرار
- پشت بازو سیمکش طنابی: 4 ست، 12 تکرار
تغذیه:
برای افزایش حجم عضلات، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده خود کنید. همچنین، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید تا عضلات شما برای رشد و ترمیم خود مواد لازم را داشته باشند.
نتیجه‌گیری
برنامه حجمی پشت بازو انفجاری یک راه موثر برای تقویت و افزایش حجم بازوها است. با رعایت نکات مهم و انجام منظم تمرینات، می‌توانید به تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری بازوهای خود برسید و در ورزش‌های روزمره و ورزش‌های قدرتی بهبود بخشید.
با انجام این برنامه تمرینی، شما می‌توانید بازوهایی قدرتمند و زیبا داشته باشید که به شما اعتماد به نفس بیشتری در زندگی روزمره و ورزش‌های شما بدهد.
دیدگاهتان را بنویسید