20 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر ؛ حرکاتی که نباید از دست بدهید!

برای دستیابی به بدنی قوی و متعادل، تقویت عضلات کمر نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. کمر به‌عنوان یکی از بخش‌های اصلی و مهم بدن، نیازمند توجه و تقویت است تا از آسیب‌های مختلف جلوگیری کرده و عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در این مقاله، با 20 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر آشنا می‌شوید. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا با افزایش قدرت و استقامت در این ناحیه، از مشکلات کمر درد پیشگیری کنید و انعطاف‌پذیری و تعادل بهتری در فعالیت‌های روزمره داشته باشید.

1. پلانک (Plank)

برای انجام پلانک، در وضعیت شنا قرار بگیرید و آرنج‌ها را روی زمین بگذارید. بدن باید صاف و بدون خم شدن در کمر باشد. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، شکم و شانه‌ها می‌شود. توصیه می‌شود این حالت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

2. سوپرمن (Superman)

برای اجرای حرکت سوپرمن، روی شکم دراز بکشید و هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا ببرید. این حرکت، عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می‌کند. سعی کنید در این حالت ۳ تا ۵ ثانیه بمانید و سپس به حالت عادی بازگردید.

3. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر است که باید با احتیاط انجام شود. زانوها کمی خم باشند و وزنه را با کمر صاف و مستقیم از روی زمین بلند کنید. این حرکت علاوه بر عضلات کمر، عضلات پا و باسن را نیز درگیر می‌کند.

4. پل گلوت (Glute Bridge)

در حرکت پل گلوت، روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس لگن را بالا ببرید تا بدن در خط مستقیمی از شانه تا زانو قرار بگیرد. این حرکت عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می‌کند.

5. پرنده‌ سگ (Bird Dog)

در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و یک دست و پای مخالف را بالا ببرید. این تمرین به تقویت عضلات کمر، تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.

6. چرخش روسی (Russian Twist)

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کمی از زمین فاصله بگیرید. بدن را به دو طرف چرخانده و عضلات شکم و کمر را درگیر کنید. می‌توانید از وزنه یا دمبل کوچک برای افزایش شدت استفاده کنید.

7. کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)

برای این حرکت، دراز بکشید و یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث رفع خستگی و کاهش فشار بر کمر می‌شود.

8. بک اکستنشن (Back Extension)

این حرکت را می‌توان با دستگاه یا روی زمین انجام داد. به آرامی بالاتنه را بالا آورده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین عضلات پایین کمر را تقویت می‌کند.

9. کمر به پهلو (Side Bend)

این تمرین با دمبل باعث تقویت عضلات پهلو و کمر می‌شود. دمبل را به سمت پایین بدن برده و سپس به سمت پهلو خم شوید.

10. اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)

حرکت اسکات علاوه بر عضلات پا، عضلات کمر را نیز تقویت می‌کند. در حالت ایستاده، زانوها را خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید و دوباره بلند شوید.

11. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

کرانچ معکوس عضلات شکم و پایین کمر را به خوبی تقویت می‌کند. به پشت دراز کشیده و پاها را به سمت بالا بکشید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

12. کشش کمر (Back Stretch)

به پشت دراز کشیده و دست‌ها را بالای سر ببرید و پاها را دراز کنید. این حرکت به کاهش فشار بر کمر کمک می‌کند.

13. شنای کمر (Backstroke)

این حرکت در آب انجام می‌شود و به تقویت عضلات کمر بدون فشار اضافی کمک می‌کند.

14. حرکت کوهنورد ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)

در حالت شنا قرار گرفته و زانو را به سمت آرنج مخالف بکشید. این حرکت عضلات کمر و شکم را همزمان درگیر می‌کند.

15. تعادل روی یک پا (Single Leg Balance)

روی یک پا ایستاده و تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین به تقویت عضلات کمر و افزایش تعادل کمک می‌کند.

16. حرکت صدفی (Clamshell)

روی پهلو دراز کشیده و زانوها را خم کنید. پاها را باز و بسته کنید تا عضلات باسن و کمر تقویت شوند.

17. بالا آوردن پا (Leg Raise)

به پشت دراز کشیده و پاها را به سمت بالا بلند کنید. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر مناسب است.

18. دایره‌های کمر (Back Circles)

به آرامی باسن خود را به سمت جلو و عقب حرکت داده و دایره‌های کوچک بکشید تا فشار بر کمر کاهش یابد.

19. پوش از کمر (Back Push)

به پشت روی زمین دراز کشیده و کمر خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا عضلات تقویت شوند.

20. پرس کمر (Back Press)

در این حرکت روی یک دستگاه نشسته و به آرامی کمر خود را به سمت عقب فشار دهید. این حرکت به تقویت عضلات پشتی و کاهش دردهای کمر کمک می‌کند.

این حرکات، همگی برای تقویت عضلات کمر طراحی شده‌اند و اگر به‌طور منظم انجام شوند، باعث کاهش درد و تقویت استقامت می‌شوند.

برای شرکت دوره تخصصی مربی شو آکادمی مهدور کلیک کنید