برنامه حجمی پشت بازو انفجاری

مقدمه

ممارسه ورزش‌هایی که به تقویت و افزایش حجم عضلات پشتی بازو کمک می‌کنند، از جمله اولویت‌های بسیاری از علاقه‌مندان به بدنسازی است. برنامه حجمی پشت بازو انفجاری یک روش موثر برای بهبود قدرت و حجم این منطقه از بدن است. در این مقاله، ما به طور جامع به معرفی این برنامه و نحوه اجرای آن می‌پردازیم.

برنامه حجمی پشت بازو انفجاری

هدف: افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو

تعداد جلسات: 2 جلسه در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات

تعداد حرکات: 4 حرکت

تعداد ست ها: 3 تا 4 ست

تعداد تکرار: 8 تا 12 تکرار (با وزنه ای که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید)

استراحت بین ست ها: 30 تا 60 ثانیه

حرکات:

1. پشت بازو خوابیده با هالتر: 3 تا 4 ست، 8 تا 12 تکرار
2. دیپ پارالل: 3 تا 4 ست، تا ناتوانی
3. پشت بازو دمبل تک: 3 تا 4 ست، 10 تا 15 تکرار
4. پشت بازو سیمکش طنابی: 3 تا 4 ست، 12 تا 15 تکرار

نکات:

• قبل از شروع تمرین، حتماً گرم کنید.
• در طول تمرین، فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.
• از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• به عضلات خود استراحت کافی بدهید.
• در صورت نیاز، برنامه را با توجه به سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

نکات انفجاری:

• در هر ست، 2 تا 3 تکرار انفجاری در ابتدای حرکت انجام دهید.
• سرعت اجرای حرکات را افزایش دهید.
• از تکنیک های پیشرفته مانند سوپرست و دراپ ست استفاده کنید.

برنامه پیشنهادی:

جلسه 1:

• پشت بازو خوابیده با هالتر: 3 ست، 10 تکرار
• دیپ پارالل: 3 ست، تا ناتوانی
• پشت بازو دمبل تک: 3 ست، 12 تکرار
• پشت بازو سیمکش طنابی: 3 ست، 15 تکرار

جلسه 2:

• پشت بازو خوابیده با هالتر: 4 ست، 8 تکرار
• دیپ پارالل: 4 ست
• پشت بازو دمبل تک: 4 ست، 10 تکرار
• پشت بازو سیمکش طنابی: 4 ست، 12 تکرار

تغذیه:

برای افزایش حجم عضلات، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده خود کنید. همچنین، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید تا عضلات شما برای رشد و ترمیم خود مواد لازم را داشته باشند.

نتیجه‌گیری

برنامه حجمی پشت بازو انفجاری یک راه موثر برای تقویت و افزایش حجم بازوها است. با رعایت نکات مهم و انجام منظم تمرینات، می‌توانید به تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری بازوهای خود برسید و در ورزش‌های روزمره و ورزش‌های قدرتی بهبود بخشید.

با انجام این برنامه تمرینی، شما می‌توانید بازوهایی قدرتمند و زیبا داشته باشید که به شما اعتماد به نفس بیشتری در زندگی روزمره و ورزش‌های شما بدهد.