برنامه عضله سازی بدنسازی

برنامه نمونه بدنسازی برای عضله سازی

مقدمه:

این برنامه نمونه ای از یک برنامه بدنسازی سه روز در هفته برای عضله سازی است که توسط متخصصان تناسب اندام طراحی شده است. این برنامه با در نظر گرفتن اصول کلی تمرینات قدرتی، تنوع، فشار تدریجی، ریکاوری و تغذیه تدوین شده است.

ملاحظات:

• سابقه ورزشی: این برنامه برای افراد با سابقه ی متوسط در بدنسازی طراحی شده است.
• اهداف: هدف این برنامه افزایش حجم کلی عضلات است.
• محدودیت ها: در صورت وجود هرگونه مصدومیت یا محدودیت جسمی، قبل از شروع برنامه با پزشک مشورت کنید.
• دسترسی به امکانات: این برنامه برای انجام در باشگاه ورزشی با تجهیزات کامل طراحی شده است.
• برنامه زمانی: این برنامه برای افرادی که 3 روز در هفته وقت برای ورزش دارند، مناسب است.

برنامه تمرینی:

روز 1: سینه، شانه و تریس

1. پرس سینه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
2. بالاسینه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
3. نشر جانب دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
4. پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
5. دیپ: 3 ست تا ناتوانی
6. پشت بازو سیم کش: 3 ست 10-15 تکرار

روز 2: پاها و دو سر

1. اسکات با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
2. لگ پرس: 3 ست 10-15 تکرار
3. خم شدن پا خوابیده: 3 ست 10-15 تکرار
4. هاگ لگ: 3 ست 10-15 تکرار
5. جلوبازو دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
6. بارفیکس: 3 ست تا ناتوانی

روز 3: پشت، کمر و عضلات میانی بدن

1. بارفیکس دست عریض: 3 ست تا ناتوانی
2. زیربغل دمبل خم: 3 ست 10-12 تکرار
3. قایقی: 3 ست 10-12 تکرار
4. ددلیفت: 3 ست 8-12 تکرار
5. پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
6. کرانچ: 3 ست 20-30 تکرار

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید آن را با توجه به نیازها و شرایط خودتان تغییر دهید.
• قبل از شروع هر برنامه ی ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• در طول تمرین به فرم حرکات توجه کنید و حرکات را به درستی انجام دهید.
• به اندازه ی کافی آب بنوشید و قبل، حین و بعد از تمرین غذاهای سالم و مقوی بخورید.

برای تقویت عضلات و داشتن یک بدن عالی می توانید در دوره مربی شو شرکت کنید